《太阳》五十七少年饮食青少年时期是长身体的时期，孩子们的体重会增加二十到三十公斤，身高可以增加三十到四十厘米。父母家长要照顾好孩子的饮食，满足孩子的营养需要。我们在二十五讲过儿童饮食，少年的饮食我们讲些特点和注意事项，也列一个七日食谱供大家参考。亮亮开讲五十七课：少年饮食。青少年摄入的食品营养在满足孩子基本生理需要的同时，还需满足孩子生长和智力发展的需要，如果父母家长在孩子饮食方面不够重视，会影响孩子们的正常生长发育，影响孩子体型和容貌，并且可能是终生的影响。如果孩子蛋白质、热量、钙、锌等长期摄入不足，会造成四肢发育不全，身材瘦小，头发枯黄等。而缺乏维生素A、B、C、E等会引起皮肤粗糙等症状。许多微量元素不可缺少，但是如果摄入多了又会有副作用，如氟摄入不足则牙不坚固，易患龋齿，摄入太多牙会失去光泽。钙摄入不足会影响身体生长，过多摄入可能引起软组织钙化。青少年常见的不良饮食习惯有：过多食用精制食品、油炸食品；只吃荤不吃或少吃蔬菜与水果；只吃蔬菜，不吃或少吃荤菜；只吃少数几种荤菜或只吃少数几种蔬菜；偏爱吃糕点、糖果等零食。这些与父母家长溺爱孩子、饮食文化缺乏、烹饪水平不高有直接的关系。有的父母家长因某种原因给孩子过多服用滋补品，缺乏体育锻炼的计划和安排，这都会影响孩子身体健康生长。摄影：飞哥青少年对能量的需要与生长速度是成正比的，孩子每日需要热能为~千卡，谷类~克，豆类豆制品50~克，蔬菜~克，水果类~克／日，蛋白质为75~90克，还需要钙，铁，锌等元素。父母家长要合理安排一日三餐的谷类、肉类、豆类、蔬菜、水果，保证孩子生长需要。我们来认识主要营养成分的食物来源，对父母家长食材的采购、运用有帮助。蛋白质：肉、鱼、蛋、奶、豆等；热能：动植物油、谷类、薯类、糖等；纤维素：蔬菜的根、茎、叶。维生素A：动物肝脏、蛋黄、奶、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿等；硫胺素(B1)：各种粗杂粮，豆类、肉、鱼、蛋、绿叶菜等；核黄素(B2)：肝脏、瘦肉、蛋类、豆、绿叶菜等；维生素C：各种蔬菜及水果；矿物质：各种动物性食品、鱼及海产品等。摄影：飞哥家长要注意孩子们的膳食平衡，食品数目要充足，谷、肉、果、菜都要吃，食品多样化，粗细兼备，荤素搭配，相互取长补短。重视孩子的早餐。女孩在月经期面要增加蛋白质、铁及维生素C的供给。如果维生素或矿物质微量元素供应不足，请教医生后可给孩子补充维生素或矿物质微量元素。各位家长，我们曾经提供过一份儿童一周食谱，现提供少年一份一周营养食谱，父母家长根据地区不同、季节不同适当调整。摄影：飞哥周一早餐：牛奶一杯（ml）、面包一块（面粉四两）、茶鸡蛋一枚；午餐：米饭一碗（粳米四两）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇、猪肉各一两）、炒青菜（绿叶菜四两）；晚餐：玉米面馒头（面粉三两）、菜椒炒虾仁（虾仁、胡萝卜、菜椒各一两）、牛肉菜汤（卷心菜、豆腐、胡萝卜、牛肉各一两）。周二早餐：小米粥（小米二两）、豆浆ml、肴肉片一两；午餐：米饭（粳米三两）、鱼香三丝（猪瘦肉、胡萝卜、土豆各二两）、香菇炒青菜（绿叶菜四两、香菇二两）、海带丝蛋汤（鸡蛋一枚）；晚餐：金银卷（面粉、玉米粉各二两）、清蒸鲜鱼（鲜鱼四两）、蒜茸茼蒿（茼蒿四两）、青菜虾米汤（青菜一两）。周三早餐：乔麦发糕（面粉三两）、牛奶ml、盐水鸭（鸭或鹅肉一两）；午餐：金银米饭（碎玉米粒一两粳米二两）、蒜苗炒蛋（蒜苗二两、鸡蛋一枚）、芹莱牛柳（牛瘦肉一两、芹菜二两）、菠菜粉丝汤；晚餐：黑米粥（粳米一两、黑米半两）、乔麦面馒头（面粉三两）、菠菜炒猪肝（猪肝、菠菜各二两）、青椒土豆（猪瘦肉半两、菜椒、土豆各二两）。周四早餐：豆浆ml、鸡蛋发糕（面粉三两克、鸡蛋一枚、白糖25克）；午餐：燕麦米饭（燕麦粳米各二两）、虾仁豆腐（豆腐二两、虾仁一两）、炒青菜（新鲜蔬菜三两）、虾皮萝卜汤（萝卜二两）；晚餐：肉菜包子（面粉三两、猪瘦肉一两、菜三两）、紫菜豆腐汤（豆腐二两）。周五早餐：虾肉馄饨（虾仁一两，菜、面粉各二两）、牛奶ml；午餐：米饭（粳米三两）、木须肉（猪瘦肉丝、木耳各一两，鸡蛋一枚）、肉丝茄子（猪瘦肉半两、茄子三两）、绿豆汤；晚餐：黑米馒头（黑米面粉三两）、糖醋排骨（排骨六两）、文蛤炖豆腐（文蛤、豆腐各二两）、鸭血粉丝汤。周六早餐：鸡蛋薄饼（面粉三两、鸡蛋一枚）、牛奶ml、凉拌黄瓜（黄瓜三两）午餐：红小豆饭（粳米三两、红小豆25克）、红烧扁鱼（扁鱼四两）、芹菜干丝（芹菜二两、豆腐干一两）、鸡块山药汤（鸡块二两，山药二两）。晚餐：煮水饺（面、瘦肉各二两、青菜三两）、绿豆粥（粳米一两、绿豆25克）星期天面包一块（面粉四两）、豆浆ml、肴肉一两；午餐：米饭（粳米三两）、炒羊肉（羊肉、胡萝卜各二两）、香菇烧青菜（香菇一两、油菜三两）、拌黄瓜；晚餐：花生粥（粳米一两，花生适量）、花卷（面粉二两）、葱爆两样（猪腰、猪瘦肉各一两，洋葱二两、木耳20克）、青椒豆腐丝（青椒、西芹菜各一两，豆腐皮二两）、紫菜虾皮汤。父母家长可以在两餐之中给孩子加一次餐，特别是晚饭后临睡前，给孩子一块蛋糕、一个苹果，一碗莲子银耳汤。本文待续，人物和故事情景纯属创造；本篇部分内容、照片除署名外源于网络，欢迎原作者批评指导联系。
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